nuevas intendencias de la actividad fisica

 

nuevas  tendencias de ACTIVAD FÍSICA

 Lejos de la tecnología y las máquinas. Parece una incongruencia decir que las nuevas tendencias del entrenamiento y el fitness no se relacionan precisamente con aparatos tecnológicos sofisticados de gimnasios elitistas sino todo lo contrario. Es cierto que siguen apareciendo nuevas medidas tecnológicas para la actividad física y el deporte dado a que nos encontramos en una era puramente tecnológica en la cuál es evidente un crecimiento paralelo en este sentido pero también es verdad que en los últimos años se han estado desarrollando una serie de prácticas y conceptos de entrenamiento que parten del aspecto más primitivo del ser humano.

Las habilidades básicas, movimientos sin artilugios complejos, trabajo con peso corporal yentrenamiento al aire libre son algunas de las características de estas nuevas tendencias o modas que se están afianzando en los últimos años. No se trata de una regresión en la actividad física y el deporteni mucho menos ya que estos métodos están dando mucha alternativa y resultados muy positivos incluso integrados en atletas y equipos profesionales. Simplemente que su esencia recuerda al entrenamiento simplista de la vieja usanza pero combinada con el conocimiento avanzado de los profesionales de hoy en día. En este artículo vamos a comentar algunos de los métodos más destacados y tratar de resumir en qué consisten.

CrossFit

Esta disciplina surgió en Estados Unidos en el año 2000 cuando su fundador Lauren Glassman empezó a promover esta actividad y en 2005 abrió su primer gimnasio ofreciendo CrossFit. El CrossFit se basa en una serie de programas de condicionamiento físico y de fuerza de muy alta intensidad dotado de movimientos muy funcionales. Son circuitos de ejercicios que en su totalidad suelen durar unos 20 minutos dados a su alta intensidad. Se combinan actividades cardiovasculares de mucha intensidad como sprints o distancias cortas-medias con movimientos olímpicos o peso corporal. También se utilizan kettlebells,barras, bolas medicinales, anillas de gimnasia, cuerdas o cajones para saltos. En la actualidad, incluso existen competiciones oficiales de esta disciplina. En la web oficial podéis encontrar toda la información ampliada y una serie de rutinas diarias que se van publicando.

Método Hipopresivo

El Método Hipopresivo es una disciplina que proviene directamente de la fisioterapia ginecológica de las manos del belga Marcel Caufriez. Su incansable estudio e investigaciones en este campo le llevaron a desarrollar un método que en principio servía especialmente para tratar a nivel terapéutico el suelo pélvico de la mujer a través de unas técnicas muy concretas y un protocolo marcado que se basa en una aspiración diafragmática y una activación refleja de las fibras Tipo 2 (de contracción involuntaria) en la región de la faja abdominal.

Una vez puesto en práctica y vistos sus numerosos beneficios colaterales, se adaptó el sistema para insertarlo en el campo de la actividad física por Piti Pinsach. La actividad se llamaría Reprocessing Soft Fitness. Está comprobado por varios estudios que el Método Hipopresivo tiene múltiples beneficios como la mejora y corrección postural, reducción de perímetro de cintura, prevención de incontinencia urinaria, potenciación de funciones sexuales y mejora de rendimiento deportivo.

Entrenamiento en suspensión

Randy Hetrick una vez tuvo una propuesta. Como comandante de operaciones especiales en su escuadrilla, necesitaba una manera de mantener a su equipo en forma óptima sin poder tener acceso a gimnasios de clase mundial, debido a circunstancias obvias.

Así que durante un despliegue en el sudeste de Asia, Hetrick tomó unas correas del paracaídas y comenzó a coserlas. Ancló las correas, y, usando su peso corporal como resistencia, empezó a hacermúltiples ejercicios. El prototipo de su TRX Suspension Trainer nació, y desde que alcanzó el mercado en 2005, las correas portátiles han registrado más de 20 millones de dólares en ventas. El TRX es ahora conocido en todo el mundo por su versatilidad y la facilidad de viajar con él donde quieras que lo necesites. Cuenta con más de 300 ejercicios que se pueden llevar a cabo en varias progresiones adaptándose a distintos niveles y varias situaciones como trabajos de fuerza, resistencia o flexibilidad.

https://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M

 bases inestables

El entrenamiento sobre superficies inestables (bosu, fitball, etc) consigue un incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades. Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto” tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular.

Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento del core.  El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios como el éste (1) , en el cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball, parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable. Sobre ejercicios abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist sovietico sobre fitball.

Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un bosu,  o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?

En el siguiente estudio (2), se compara la fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superfice estable, o  sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de 5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio, producidas por dicha inestabilidad.

Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio (3), en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey. Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10 atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las 10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.

Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:

• Rebote tras salto    3,2% (ST)     0% (US)
• Salto con contramovimiento     2,4% (ST)   0% (US)
• Sprint de 10m   – 7,6% (ST)   -4% (US)  El negativo significa bajada del tiempo.
• Sprint de 40m   -3,9% (ST)    -1,8%(US)
• Test agilidad (por tiempo)  -4,4% (ST)   2,9% (US)

Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de los atletas.

Se adjunto otro estudio (4) que corrobora que el entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente estables.

Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales.

En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas sobre un fitball, jalones de triceps sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo nuestra salud.

Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables: realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.

: http://www.entrenamiento.com/musculacion/entrenamiento-sobre-superficies-inestables/#ixzz2w3VBJkOR

body combat

El Body Combat surge de de una combinación de diferentes técnicas de combate como son el boxeo, el kickboxing, Full Contact, karate, Thai-Chi y el taekwondo entre otras. Nacido en el año 2000 en Nueva Zelanda de la mano de Nathalie Leivas, es una de las disciplinas que menos ha tardado en popularizarse en los gimnasios de medio mundo.

El secreto de su éxito radica en que a pesar de ser un deporte de trabajo aeróbico, las coreografías y los movimientos a base de puños y patadas, resultan realmente estimulantes y adrenalínicos para el que los practica.

Esta nueva modalidad de Fitness está especialmente indicada para trabajar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Con ella se ponen en funcionamiento todos los grupos musculares, y en especial los superiores: abdominales, brazos, hombros y espalda. Su práctica implica intensidad y es por ello que se convierte en un tipo de ejercicio muy positivo cuándo lo que se busca es perder algunos kilos.

Acerca del Body Combat, es importante remarcar que no se trata de un Arte Marcial ni de clases de defensa personal ya que todos los ejercicios se realizan de cara al espejo y nunca hay contacto físico a la hora de golpear. Trabajar a base de golpes y patadas proporciona cierta sensación de seguridad y de poder, pero eso no debe confundirse con una preparación para la autodefensa real.

Para que la pérdida de peso y el fortalecimiento de los músculos sean efectivos es aconsejable practicarlo 3 veces por semana e incluso como complemento de otra actividad física. Las sesiones se estructuran al estilo tradicional del Fitness. Se trata de clases grupales de 1 hora que constan de tres fases: Calentamiento, Fase de trabajo y estiramientos finales. Durante la fase de trabajo se irán trabajando los diferentes grupos musculares al ritmo de la música y cada canción implicará una coreografía y un grupo muscular diferentes.

BENEFICIOS DEL BODY COMBAT

• Aumenta la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.
• Mejora sustancialmente la capacidad aeróbica del que lo practica.
• Justamente por la intensidad del trabajo aeróbico que se realiza, resulta un deportes especialmente indicado para todas las personas que deseen perder unos kilos.
• Es muy recomendable para fortalecer brazos, hombros, espalda y abdomen.
• Su práctica es aconsejable para todas las edades siempre que se adecúe la intensidad a las posibilidades del que lo practica.
• Se tonifica el cuerpo de arriba abajo, activando y fortaleciendo todos los grupos musculares.
• La descarga de tensión y de adrenalina a la hora de realizar los movimientos en forma de patadas y puños lo convierte en un deporte perfecto para combatir el estrés.
• La sensación de poder y de fuerza aumenta la autoestima del practicante.

RECOMENDACIONES

• Como ya hemos comentado, el Body Combat no es un arte marcial ni una clase de autodefensa. Si bien los movimientos surgen de estas disciplinas, no se puede considerar que nos prepare para protegernos en situaciones reales.
• Este deporte no es recomendable para las mujeres embarazadas debido a la brusquedad de los movimientos. Asimismo, tampoco se aconseja su práctica a las personas que sufran de osteocartritis en la rodilla o la cadera.
• Realiza los movimientos con precisión y sigue todas las indicaciones del instructor a la hora de realizar los ejercicios.
• Bebe agua antes, durante y después de realizar ejercicio.

INSAYNITY

www.youtube.com/watch?v=ZLK28BHJDd8 ¿Conoce los programas de ejercicio de alta demanda física? Con nombres como Boot camp , CrossFit y, por supuesto, Insanity , estas opciones dominan la conversación sobre métodos de entrenamiento físico. En la página de EF en Facebook solicitamos a los seguidores sus opiniones sobre estas formas alternativas para ejercitarse y la más mencionada es el Insanity , tanto por quienes la han probado y la recomiendan como por quienes han escuchado comentarios negativos o han experimentado lesiones al practicarlo. Las otras dos, Boot camp y CrossFit , aparecen menos pero no registran comentarios negativos o de duda sobre la seguridad a la hora de practicarlos.

Así lo dijeron

“El Insanity es muy efectivo, excelente ejercicio y se puede practicar en un espacio reducido de la casa. Recomendado”, comentó David Rivera en Facebook.

Otra fanática de las rutinas en DVD, pero con reservas, es Valeria Villalobos Ruiz, quien escribió: “Yo he probado Insanity y me ha parecido un éxito, pero sí se necesita perseverancia, además el impacto en las rodillas es considerable”. Algo parecido opina Marianela Villavicencio, quien practica Insanity pero advierte que “son ejercicios bastante exigentes y no aptos para todo tipo de personas. Lo importante es dominar la técnica del ejercicio para evitar lesiones”.

¿Por qué el Insanity es tan popular? ¿cómo se pueden despejar las dudas sobre riesgos y lesiones? ¿quiénes están capacitados para practicarlo, disfrutarlo y sacarle provecho? Estas dudas planteadas por los seguidores de EF las responden tres especialistas que coinciden en un argumento: un mal inicio puede echar a perder una excelente oportunidad para ponerse en forma.

Es cierto: dan resultados

El terapeuta físico con formación en entrenamiento funcional e instructor de Insanity Aarón Conejo afirma que la popularidad de nuevos estilos de ejercicio se deben a la poca variedad que ofrece el gimnasio tradicional y, sobre todo, a que “hoy nadie quiere esperar, todos queremos las cosas rápido y estos sistemas ofrecen cambios más rápido que en un gimnasio tradicional. Son atajos y buenos atajos, en especial para gente con mucho tiempo de entrenar y que se siente estancada. El Insanity es divertido y tiene buen efecto, pero no es para todo el mundo”.

Según este entrenador y copropietario del gimnasio Insanity Garage, la mayoría de los clientes llegan interesados en las clases con esas rutinas de locura, pero en la valoración se dan cuenta de que no tienen las condiciones para disfrutarlas y aprovecharlas. Por esto, tienen más grupos de entrenamiento para principiantes e intermedios que clientes en grupos de Insanity .

¿Cuáles son los resultados? Los mismos para cada nivel: aumento de las habilidades funcionales básicas, mejora en la condición física y en el tono muscular, aunque no necesariamente en el tamaño de los músculos (el volumen no es garantía de capacidad), y pérdida de peso o mantenimiento, de acuerdo con las necesidades de cada uno.

Para Juan Ramírez, titulado en promoción de la salud física, con formación en entrenamiento funcional e instructor certificado de CrossFit , la clave está en la elección de la persona que supervisará el entrenamiento. “Debe tener conocimiento en entrenamiento funcional y, en mi opinión, lo ideal es que cuente con estudios universitarios, para que pueda darle una atención integral a las necesidades físicas de cada uno”, comenta.

Ramírez es propietario del centro CrossFit Coco Beach , en el Coco, Guanacaste, y alerta sobre la abundancia de oferta autodidacta, a la que responsabiliza por las lesiones y frustraciones, sobre todo relacionadas con Insanity . “Instructores de pesas o de aeróbicos, sin formación, compran los discos, se aprenden las rutinas y dan clases a grupos de 20 o 30 personas. Aunque supieran cómo corregir las posiciones y cómo mejorar el desempeño, no tienen capacidad para supervisarlos a todos”, subraya.

Adrián Campos, licenciado en fisioterapia y rehabilitación, coincide con Ramírez y Conejo en las ventajas de estos métodos de entrenamiento.

“La gente que practica Insanity , Boot camp o CrossFit tienen el cuerpo preparado para todo, pueden practicar cualquier tipo de deporte sin cansarse mucho. Los ejercicios de gimnasio no son malos, pero si lo que anda buscando es desarrollar habilidades como potencia, energía, stamina , no son la mejor opción. Todas estas otras formas son mejores y dan resultados integrales”, dice.

Con perseverancia y guía especializada, las rutinas de estas tres opciones de entrenamiento dan resultados integrales, evidentes desde el primer mes.

Todo tiene riesgo

A pesar de los beneficios enumerados, ninguno de los expertos es fanático del Insanity , entre otras razones, porque al ser un método en DVD invita a la práctica sin supervisión. Además, al demandar tanta energía de los deportistas, puede provocar frustración y borrar la iniciativa de tener una vida activa. Y la mayor preocupación es el riesgo de experimentar lesiones, aunque este acompaña a toda actividad física.

“En el gimnasio no existen diferenciaciones, todos toman la misma clase y esto los puede hacer sentir agobiados, sobre todo si el que está a la par levanta más peso que yo y quiero alcanzarlo. Ahí es cuando se han lesionado. Por eso es tan importante la supervisión profesional, y también el autoconocimiento: nadie debe sobreesforzarse, el ejercicio no se trata de terminar de primero sino de que lo disfrutre y vaya avanzando”, recomienda el fisioterapeuta Campos.

Para Aarón Conejo, de Insanity Garage, la experiencia del Insanity sin supervisión “es más peligrosa que beneficiosa. Una persona que no se ha practicado un examen físico y no sabe, por ejemplo, que tiene presión alta, pueden tener problemas; una persona con pie plano, o que elige un piso no adecuado, o alguien que no sabe hacer cosas básicas como brincar suiza o dar vueltas de carnera corre aún más peligro, porque el Insanity es brusco, muy fuerte y no todo mundo está preparado”.

¿Conclusión? Posponga la compra del DVD para cuando esté seguro de que su cuerpo podrá aprovecharlo. Antes pruébese, conózcase y aprenda a disfrutar los ejercicios que le sienten mejor y le den resultados. Es posible que el CrossFit y el Boot Camp , con instructores profesionales, sean más adecuados para comenzar.

Evaluación básica

Para sacar provecho del Insanity con mínimo riesgo de lesiones, se debe contar con ciertas habilidades básicas:

Cardio: capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.

Reflejos: respuesta automática e involuntaria que realiza un ser vivo ante la presencia de un determinado estímulo.

Coordinación: capacidad que tienen los músculos para sincronizarse bajo parámetros de trayectoria y movimiento.

Equilibrio: Situación de un cuerpo que se sostiene, sin caerse, especialmente si tiene una base pequeña.

Fuerza Capacidad física para hacer un trabajo o un movimiento.

Todas se pueden aprender o aumentar con ejercicios funcionales adaptados al nivel de cada persona.

Fuente Insanity Garage.